Superslapen! Bestel het boek met lifestyle-principes voor je beste nachtrust ooit nu voor slechts €20 op Bol.com

Jetlag voorkomen? 40 tips om een jetlag te voorkomen

Heb jij weleens last van een jetlag of ben je bang dat je er de komende reis last van gaat hebben? Lees dan snel dit uitgebreide artikel met 40 (!) tips om een jetlag te voorkomen. Heb je zelf nog aanvullingen? Laat het dan weten in een reactie!
jetlag voorkomen

Ga je regelmatig op vakantie of op zakenreis in het buitenland? Dan is de kans groot, dat je te maken krijgt met tijdsverschil en misschien ook met een jetlag. Door te reizen naar een andere tijdzone, kan je biologische klok ontregeld raken. Je ervaart dan bijvoorbeeld extreme vermoeidheid, hoofdpijn, misselijkheid of een gebrek aan eetlust. Hoe voorkom je een jetlag? In dit artikel geven wij 40 tips tegen een jetlag. Hoe verhelp je een jetlag en wat kun je doen bij thuiskomst als je het normale leven weer wilt oppakken?

Tips tegen een jetlag: welke kant vlieg je op?

Als je naar een andere tijdzone vliegt, maakt het voor je jetlag een groot verschil of je naar het oosten of het westen vliegt. Reis je naar Azië of Australië? Dan kan de jetlag vooral op de heenreis en de eerste dagen na aankomst een belemmering vormen. Ga je naar de Verenigde Staten of Latijns-Amerika? Dan is het vooral bij thuiskomst zaak de symptomen van een jetlag te verhelpen of onze tips voor het voorkomen van een jetlag te volgen.

40 tips tegen jetlag

1. Pas je slaapritme voor vertrek al aan

Reis je naar een bestemming met veel tijdsverschil? Dan is het handig voor vertrek elke avond een uur eerder of later te gaan slapen, afhankelijk van de plek waar je naartoe gaat. Je kunt gebruik maken van apps als de Jetlag Calculator om het optimale slaapritme te ontwikkelen om een jetlag te voorkomen.

2. Slaap de nacht voor vertrek voldoende

Ga uitgerust op reis. Als je voor vertrek niet goed slaapt, begin je met een 1-0 achterstand.

3. Voorkom inpak- en reisstress

Het is normaal om voor vertrek last te hebben van reiskriebels. Heb je je paspoort wel bij je? Naar welke terminal moet je? Toch zorgt stress voor een extremere jetlag. Put je lichaam niet extra uit.

4. Vast voor vertrek om je biologische klok te resetten

Raadpleeg voor deze jetlag tip altijd eerst je huisarts. Er zijn theorieën dat 16 uur vasten gelijk staat aan het resetten van je biologische klok. Deze anti-jetlag tip is misschien ietwat radicaal, maar werkt voor sommige mensen echt.

5. Stel je telefoon of horloge meteen in op de lokale tijd

Als je constant wordt geconfronteerd met het feit dat je naar een andere tijdzone reist, is het lastiger je aan te passen aan het nieuwe ritme en op een normale tijd te eten en te slapen.

6. Voorkom een jetlag door je kopje koffie te laten staan

Cafeïne zorgt voor een tijdelijke opleving, maar werkt ook vochtafdrijvend en verwart je biologische klok. Tijdens je reis kun je beter kiezen voor een glas sap of een flesje water.

7. Vermijd het drinken van alcoholische dranken

Alcohol werkt net als cafeïne vochtafdrijvend en maakt dat je minder goed slaapt. Dit kan de symptomen van een jetlag verergeren. Ook de eerste dagen na thuiskomst is het handig niet te drinken als je een jetlag wilt verhelpen.

8. Tip tegen jetlag: draag een slaapmasker tijdens je vlucht

Wil je slapen tijdens je vlucht, omdat het nacht is op de plaats van bestemming? Draag dan een slaapmasker om je lichaam alvast te laten wennen aan het nieuwe dag-nachtritme.

9. Sluit je af van omgevingsgeluiden met oordopjes

Doe oordopjes in tijdens je reis, zodat je niet uit je slaap wordt gehouden door kletsende reizigers of brommende motoren.

10. Luister naar rustgevende muziek tijdens je reis

Heb je moeite om in slaap te vallen in het vliegtuig? Dan kun je naar meditatieve muziek luisteren om rustig te worden.

11. Drink voldoende water om een jetlag te voorkomen

Als je minimaal twee liter water per dag drinkt, kan je lichaam afvalstoffen afvoeren. Je krijgt daardoor minder snel last van hoofdpijn en misselijkheid, twee onaangename symptomen van jetlag.

12. Eet geen suiker net voor je wilt gaan slapen

Eet geen producten met veel suiker in de drie uur voor je wilt gaan slapen. Misschien heb je door het tijdsverschil moeite om in slaap te vallen. Het eten van suiker maakt dit nog lastiger.

13. Zorg ervoor dat je slaapt in het vliegtuig als je een nachtvlucht neemt

Hoe verleidelijk het ook is tijdens je vlucht een film te kijken of de hele nacht op Netflix rond te snuffelen, probeer tijdens een nachtvlucht echt te slapen om enigszins uitgerust op je bestemming aan te komen.

14. Vergeet je benen niet te strekken tijdens je reis

Sta regelmatig even op en loop eventueel een rondje door het vliegtuig om je benen te strekken. Beweging voorkomt spierpijn en zorgt ervoor dat je sneller moe wordt en minder stress ervaart.

15. Reis je naar het oosten? Eet koolhydraten.

Als je naar Azië of Australië reist, kun je tijdens je reis het beste koolhydraten eten. Koolhydraten maken je sneller moe en dit is mooi meegenomen, als je een paar uur overslaat.

16. Reis je naar het westen? Eet proteïne.

Proteïne in bijvoorbeeld vis, vlees en eieren geeft energie. Als je naar Zuid- of Noord-Amerika vliegt, wil je vaak een lange dag maken om een jetlag te voorkomen. Voedingsmiddelen met proteïne helpen je daarbij.

17. Melatonine kan helpen om een jetlag te voorkomen

Heb je echt moeite met in slaap vallen? Dan kan een melatonine preparaat ervoor zorgen dat je toch een goede nachtrust krijgt. Ga hier voorzichtig mee om en raadpleeg eerst een arts of apotheker.

18. Kies voor het eten van lichte maaltijden aan het begin van je reis

Als je biologische klok in de war raakt, gaat ook je spijsvertering anders werken. Om geen darmklachten te krijgen, is het handig te kiezen voor licht verteerbare maaltijden aan het begin van je reis en vlak na thuiskomst.

19. Ga het uur voor je gaat slapen offline

Blauw licht houdt je alert en maakt slapen moeilijker en van mindere kwaliteit. Lees voor het slapen gaan eens een boek, in plaats van een serie te kijken.

20. Slaap alleen wanneer het nacht is op bestemming

Zorg ervoor dat je slaapt, wanneer het nacht is op bestemming. Zo pas je je alvast aan, aan het nieuwe ritme.

21. Schik je meteen naar het nieuwe dag-nachtritme

Het is belangrijk dat je je meteen aanpast aan het nieuwe ritme op je bestemming of bij thuiskomst. Slaap op tijd, eet op normale tijden en ga niet te vroeg slapen. Zo help je jouw biologische klok om in het juiste ritme te komen.

22. Eten op de juiste tijden is een belangrijke tip tegen een jetlag

Eet op normale tijden om je lichaam te voorzien van de juiste hoeveelheid energie op het juiste moment.

23. Plan de dagen na aankomst een rustig programma in

Vraag niet meteen te veel van je lichaam door de eerste dagen van je reis je programma helemaal vol te stoppen. Het is handig iets kleins te plannen in de ochtend of avond om jezelf te motiveren niet te laat op te staan en niet te vroeg te gaan slapen.

24. Plan belangrijke programmapunten op tijden dat je het minst last hebt van je jetlag

Ben je op zakenreis? Zorg er dan voor dat je vergaderingen plant op momenten dat je zowel op de plaats van bestemming, als thuis normaal gesproken fit bent. Zo weet je zeker dat je scherp aan de onderhandelingstafel zit.

25. Beweeg voldoende

Voldoende bewegen zorgt voor minder stress en een gezond lichaam. Ook word je aan het eind van de dag vanzelf moe, zodat je goed kunt slapen.

26. Eet gezond

Een gezond eetpatroon helpt je afweersysteem om haar werk te doen. Als je reist, heeft dat een behoorlijke impact op je lichaam, zeker in combinatie met een jetlag. Help je lichaam een handje door gezonde keuzes te maken.

27. Voeg een extra stop toe op weg naar je bestemming om een jetlag te voorkomen

Je kunt ook kiezen voor een zogenaamde lay-over om je lichaam de tijd te geven te wennen aan het tijdsverschil. Op weg naar Zuid-Oost Azië kun je bijvoorbeeld stoppen in Dubai of Abu Dhabi. Als je naar het westen van de Verenigde Staten reist, zou je eerst in Panama kunnen overnachten.

28. Doe een paar simpele yoga-oefeningen

Yoga zorgt voor zowel lichamelijke, als geestelijke rust. Beide kun je goed gebruiken om een jetlag te voorkomen of te verhelpen.

29. Mediteer om uitgerust aan je dag te beginnen

Mediteren is een fijne manier om energiek en rustig aan je dag te beginnen. Je kunt ’s ochtends een aantal oefeningen doen om stress te voorkomen en het gevoel van vermoeidheid aan de kant te zetten.

30. Neem een warm bad als je moeite hebt met slapen bij thuiskomst

Heb je moeite met slapen, doordat je biologische klok in de war is? Dan kan een warm bad je helpen ontspannen om sneller in slaap te vallen. Met name bij thuiskomst of in een luxe hotel kan dit een ideale manier zijn om een jetlag te verhelpen.

31. Ga naar buiten om je jetlag te verhelpen

Buitenlucht en zonlicht geven energie en helpen je lichaam in een nieuw ritme te komen. Ontbijt ’s ochtends in het zonnetje of wandel over het strand, door het bos of in de stad om je lichaam op te laden na een lange reis.

32. Zorg ervoor dat je in de namiddag of avond aankomt

Als je in de namiddag of avond aankomt op bestemming of bij thuiskomst, is het fijn dat je meteen kunt gaan slapen om te wennen aan je nieuwe ritme. Ook is het niet noodzakelijk te slapen tijdens de reis en kun je in het vliegtuig lekker een film kijken.

33. Boek de eerste nacht een privé kamer

Zorg ervoor dat je de eerste nacht van je reis comfortabel en in alle rust kunt doorbrengen en geen last hebt van rumoerige kamergenoten.

34. Maak je slaapkamer bij thuiskomst zo donker mogelijk

Help je lichaam door je slaapkamer zo goed mogelijk te blinderen. Zo wen je sneller aan het nieuwe ritme en merkt je lichaam op dat het nacht is en tijd om te gaan slapen.

35. Vermijd lange dutjes

Het is misschien aantrekkelijk om na aankomst of midden op de dag even te gaan slapen. Hier is in principe niets mis mee, maar vermijd lange powernaps van meer dan een half uur. Dit kan later je nachtrust belemmeren.

36. Geniet van het zonlicht om je energie op peil te houden

Zonlicht zorgt voor meer energie, minder stress en een blijer gevoel. Maak een wandeling of ga lekker op het terras zitten, als je last hebt van een jetlag. Dit helpt vaak beter dan het doen van dutjes of het kijken van een film.

37. Ga de dag na thuiskomst meteen aan het werk

De dag na thuiskomst meteen gaan werken, is pittig, maar helpt je ook om meteen in je normale ritme te komen. Als je kunt slapen in het vliegtuig of ’s avonds aankomt en een goede nacht maakt, is meteen gaan werken een makkelijke manier om je gewone leven op te pakken.

38. Voorkom een jetlag door op een normale tijd op te staan

Sta op tijd op en voorkom slapen tot in de late uurtjes. Spring ook niet voor dag en dauw je bed uit, maar probeer je lichaam meteen te laten wennen aan het normale ritme.

39. Ga niet te vroeg slapen

Het klinkt heel logisch, maar het is toch een veelvoorkomende valkuil. Ga niet direct na het avondeten in je bed liggen om je jetlag te verhelpen. Houd jezelf nog even bezig, zodat je op een normale tijd gaat slapen.

40. Accepteer dat je soms toch last hebt van een jetlag

De één is gevoeliger voor een jetlag dan de ander. Accepteer dat je misschien meer moeite hebt om jezelf te concentreren of je wat vermoeider voelt dan normaal. Wees niet te streng voor jezelf.

Esther
Hoi! Ik ben Esther en ik ben één van de oprichters van Slaapstart. We zijn Slaapstart gestart vanuit onze eigen behoefte aan een betere nachtrust. Ik ben daarom veel gaan lezen over slaapproblemen en adviezen van experts. Het viel me echter op dat er niet echt een goede bron in begrijpbare taal te vinden was die alles samenvat. Vandaar dat wij samen Slaapstart zijn gestart om ook anderen te helpen een betere nachtrust te vinden!